2 verrückt einfache Schritte um eine Fruktosetoxizität sofort abzuschmettern

In diesem Post findest du Antworten zu folgende Themen:

  1. Wie wertvolle Ballaststoffe unseren Hintern retten und ein Fruktosetoxizität abschmettern können
    Warum wir unsere Darmbakterien vergöttern sollten.
    7 Tricks, um deinen Darm zu heilen und schöne Bakterien zu kultivieren.
    Der Darmflüsterer: Was dein Geschäft über deine Gesundheit aussagt.
    Bonus: 4 Shades of yellow: Was deine Pipifarbe wirklich bedeutet.
  2. Schönes Märchen: Sport und Abnehmen! Wofür Sport wirklich gut ist.

Im 3. Teil des vierteiligen Guides zum Post: Wie du deine Gesundheit ohne Fruktose dramatisch verbesserst und 3 atemberaubende Jahre länger lebst! geht es um deinen besten Freund: Ballaststoffe und ein bisschen Sport


 

Du wenn du brav Ballaststoffe isst

Freund No.1 – Ballaststoffe

Hast du gewusst, dass der Darm das Zentrum unseres Nervensystems ist? Ich nicht. Unser Darm sollte also gehegt und gepflegt werden. Und wie tun wir das? Über Ballaststoffe. Der Bedarf an Ballaststoffen wird allerdings oft dramatisch unterschätzt und ist selbst von vielen Ärzten ein nur vage verstandenes Mittel im Kampf gegen Zucker, Allergien und vielen Krankheiten. Als absolute Untergrenze wird eine minimale tägliche Aufnahmemenge von 25g Ballaststoffen pro Tag dringend angeraten.[1] Um wirklich zum Supermann zu werden, sollten es aber mindestens 50g täglich sein. Das ist wirklich nicht viel im Vergleich zu den 100g, die unsere Vorfahren gegessen haben. Aber was denkst du, wie viel wir heute essen? Es sind durchschnittlich einsame 12g Ballaststoffe pro Tag.[2]

[1] Otten et al.: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006). National Acadamy of Sciences, 2006.

[2] Leach et al.: Evolutionary perspective on dietary intake of fibre and colorectal cancer. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe wie die du sie in Früchten, Gemüse, Vollkorn und Leguminosen findest, sind Pflanzenteile die wir Menschen nicht verdauen können. Das ist schon fast der ganze Zauber. Deshalb gelangen sie wohlportioniert in die Toilette. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe sind wichtig, weil sie die Verdauung und Absorption des Essens verlangsamen. Gerne werden sie auch von Bakterien in GBallaststoffe gegen Fruktose Dein wichtigster FREUNDase fermentiert. Das ein oder andere Fürzchen ist dadurch entstanden und der Grund warum einige Menschen z.B. Linsen meiden. Wahrscheinlich haben deshalb viele Leute den verloren gegangen Ballaststoffen in Fertigprodukten auch nicht groß hinterher getrauert. Unlösliche Ballaststoffe werden ebenfalls nicht verdaut. Sie beschleunigen die Durchreise von Essen und Abfallprodukten durch deinen Darm.

lößliche und unlößliche Ballaststoffe

Ballaststoffe schützen vor dem Überfressen

Eine der wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe ist, dass sie die Aufnahme von Zucker durch die Darmwand in den Blutkreislauf bremsen. Dadurch kommt der Zucker langsamer bei der Leber an. Die Leber hat jetzt die Zeit, Überschüsse zu verstoffwechseln. Wir nehmen weit weniger zu. Wann hast du dich das letzte mal so richtig mit Vollkornreis überfressen? Ich bezweifle, dass das überhaupt geht. Was aber sehr einfach geht, ist sich mit einer Pizza zu überfressen. Wieso klappt das bei der Pizza? Neben der Zugabe von Fruktose und Geschmacksverstärkern wurde dem Getreide vor dem Backen auch die Nährstoff- und ballaststoffreiche Hülle entfernt. Gebacken wird meist mit Weißmehl. Keine Ballaststoffe mehr da. Das selbe haben wir auch bei weißem Reis, Pasta, Kartoffeln, Keksen, Crackern und Cerealien.

Ballaststoffe haben also drei ganz entscheidende Funktionen:

  • Zum einen regulieren sie die Kohlenhydrataufnahme, und damit die Insulinausschüttung.
  • Zum anderen beeinflussen sie das „Flutschen“ der Kohlenhydrate und bewirken, dass die Leber glücklich ist.
  • Außerdem bieten sie Nahrung für unsere Darmbakterien.

Ballaststoffe regulieren nicht nur die Menge an Fruktose, sondern auch deren Fluss, also die Rate mit der Fruktose absorbiert wird und zur Leber gelangt. Die Leber hat also die Möglichkeit „mitzuhalten“ mit dem Nährstoffstrom.

Kein Bock auf Krebs oder Allergie? Dann pflege deine Darmbakterien!

[Achtung] Wenn du es schaffst, diesen Abschnitt über unsere Superstars halbwegs konzentriert zu lesen, dann gibt´s zum Schluss ein Bienchen. Versprochen!

Im Fachmagazin NATURE war ein schockierender Artikel zu lesen, mit erheblicher Tragweite. In der Kurzzusammenfassung:

Wenn wir unser Essverhalten nicht sofort ändern, gibt es bald kein Zurück mehr!

Die Forscher haben eine einfach Frage gestellt: Was passiert mit den Darmbakterien, wenn wir dauerhaft durch Pizza und co. zu wenig Ballaststoffe zu uns nehmen? Können diese Änderungen rückgängig gemacht werden? Falls nicht, was passiert dann mit den kommenden Generationen?

Es muss sein: eine Ode an die Darmbakterien!

Die Darmbakterien gehören zu den Mikroben (hauptsächlich Bakterien), die in unserem Verdauungstrakt leben. Es gibt in etwa so viele Mikroben in unserem Körper wie Zellen. Also verdammt viele. Wir leben in einer Symbiose miteinander. Wir geben ihnen ein kuscheliges Zuhause und füttern sie. Im Gegenzug schenken sie uns Gesundheit. Sie sind unschätzbar und unentbehrlich.

  • Sie helfen Darmbakterien und Ballaststoffe im Kampf gegen Fruktose_mit, unser Essen zu verdauen oder es erst einmal aufzuschließen.
  • Sie kreieren Nährstoffe für uns, regulieren das Immunsystem, unseren Stoffwechsel und unsere Darmbarriere.
  • Sie regulieren sogar unsere Neurotransmitter.

Gesunde Mikroben sind elementar für unsere Gesundheit. Jede chronische Krankheit bei der eine Verknüpfung zu Darmmikroben untersucht wurde zeigt, dass eine Fehlbesetzung des Darms mit der falschen Anzahl an Bakterien und / oder den falschen Mikroben die Voraussetzungen für die Krankheit geschaffen hat.

Unsere kleinen Tierchen sind also verdammt wichtig!

Und was ist ein gesundes Mikrobiom? Ein vielfältiges! Je mehr verschiedene Spezies wachsen, desto besser. Die meisten unter uns haben 500 bis 1000 verschiedene Darmspezies. Und wiederum gilt, je mehr desto besser! Wie bekommen wir nun diese Vielfalt hin? Indem wir unterschiedlichste Ballaststoffe essen! Also eine große Bandbreite an Gemüse (und ballaststoffreichen Früchten). Es gibt Studien darüber, dass schon eine einzige Antibiotikabehandlung ausreicht, um die Diversität der Darmmikroben zu reduzieren. Leider bekommen wir die gleiche Mikrobenvielfalt nie wieder zurück!

UND in dieser NATURE Studie mit vermenschlichten Mäusen wurde gezeigt, dass eine ballaststoffarme Ernährung, auch wenn sie nur für kurze Zeit ist, viel schlimmeres anrichtet. Nach nur 4 Wochen mit wenig Ballaststoffen, war die Diversität der Darmbakterien bereits um 60% reduziert! Jetzt das Problem: Auch wenn danach für 7 Wochen wieder sehr Ballaststoffreich gefüttert wurde, kamen nur die Hälfte der verloren gegangenen Spezies zurück! Und dieser Effekt blieb. Auch über die folgenden Generationen. Nach 4 Generationen war bereits 72% der Bakteriendiversität verloren. Irreversibel.Bravo!Dein Bienchen!Das hast du dir verdient!

Es gibt jedoch eine Möglichkeit diesen Effekt umzukehren. Eine fäkale Mikrobentransplantation. Das Problem ist jedoch, dass gute Spender knapp werden. Wenn bestimmte Bakterienarten massenhaft aussterben, dann gibt es kein Zurück mehr. Die Autoren der Studie haben insbesondere den starken Einsatz verarbeiteter Kohlenhydrate und Lebensmittel als große Bedrohung der menschlichen Gesundheit beschrieben. [1]

Auch Payne et al. berichten in ihrer Studie, dass die Ernährung die Zusammensetzung der Darmflora verändert. Dass die kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung, gleichzeitig Ballaststoffarm, ein Faktor für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten ist.

Zucker im allgemeinen und insbesondere Fruktose verdrängen demnach die verdauungs- und gesundheitsfördernden Bakterien des Darms. In der Folge werden wir anfälliger für Krankheiten und Infektionen.[2]

Quellen:

[1] Sonnenburg et al.: Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature. 2016 Jan 14;529(7585):212-5.

[2] Payne et al.: Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host-microbe interactions contributing to obesity. Obes Rev. 2012 Sep;13(9):799-809.

Ballaststoffe und Fastfood

Dass die durchschnittlichen 12g Ballaststoffe pro Tag und Einwohner weit von den 50-200g entfernt sind, ist klar. Woran liegt`s? Am bösen Geld? In der Nahrungsmittelindustrie werden die Ballaststoffe aus einem Grund entfernt: Haltbarkeit! Abgepackte Lebensmittel ohne Ballaststoffe halten sich in deiner Vorratskammer deutlich länger, als wenn sie frisch vom Bauern kommen. Abgepacktes Brot vs. frisches Brot. Und das rechnet sich. Geringere Wertverlust der Produkte bedeutet mehr Verkäufe. Kennt jemand von euch die Definition von Fast Food? Nach Prof. Robert Lustig lautet sie ballastsofffreies Essen. Ballaststoffhaltiges Essen kann nämlich nicht eingefroren werden, ohne dass die Beschaffenheit leidet. Ballaststoffarmes Essen hingegen kann eingefroren, global verschifft und schnell gekocht werden. Werden die Ballaststoffe entfernt, verstärkt das die negativen Effekte der Kohlenhydrate und trägt zur Hyperinsulinämie, Fettleibigkeit und metabolischen Syndrom bei.FastfoodHead fehlen Ballaststoffe

Wir erinnern uns, zwischen 50g und 200g Balaststoffe sollten wir täglich essen. Wie das geht? Gemüse, Gemüse, Gemüse! 🙂 Slow Carb und Paleo sind 2 Ernährungsweisen von vielen die Darmbakterien zu erhalten. Um meinen Nährstoff und Ballaststoffhaushalt zu bestimmen, benutze ich die App Cronometer (Affiliate-Link, also Werbung). Also, wenn du nicht mindestens 25g  Ballaststoffe zu dir nimmst, dann wird es Zeit sofort zu handeln.

Iss viel Ballaststoffe und du schläfst gut!

Wer hätte gedacht, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme (25 und 50g pro Tag), wenig Zucker und nur moderat gesättigte Fettsäuren den Schlaf beflügeln? [1]

Verlockende Sünde: Warum Smoothies ABSOLUT keine Lösung sind. Sorry!

Es ist verlockend. Während bei Säften die wertvollen Ballaststoffe (unsere „Fruktosepuffer“) als Abfallprodukt entfernt werden, werden beim Smoothie ganze Früchte verwendet. Das Gewissen ist beruhigt. Doch trotzdem sind Smoothies nicht besser als Säfte, denn bei deren Zubereitung werden die löslichen Ballaststoffe komplett zerstört. Upps! Jetzt wo es doch so viele fesche Smothie-Shops gibt.. BUM! Warum? Die unlöslichen Ballaststoffe sind zwar noch da und können die Nahrung schneller durch den Darm schleusen. Allerdings fehlen dem Gerüst lösliche Ballaststoffe, um die Darmbarriere zu bilden. Die Fruktose wird letztendlich genauso schnell aufgenommen und zur Leber gespült, wie bei reinem Saft. Du brauchst beide Arten an Ballaststoffen: lösliche und unlösliche, möglichst unzerhackt. 🙂 Wie wir später sehen werden, stehen Smoothies sogar auf der roten (Achtung: erhobener Zeigefinger) Liste und sollten maximal 1x in der Woche getrunken werden!

Iss Dreck! 7 Tricks, um deinen Darm zu heilen und schöne Bakterien zu kultivieren:

  1. rohes und fermentiertes Gemüse
  2. Kefir (ohne Zucker)
  3. Kombucha
  4. im Dreck spielen 😉
  5. ungewaschenes lokales Biogemüse
  6. Ecoli Kur aus der Apotheke helfen auch
  7. kein Zucker [2]

Quelle:

[1] St-Onge et al.: Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan 15;12(1)

[2] The Microbiome Solution by Dr. Robynne Chutkan

Der Darmflüsterer:

Was dein Geschäft über deine Gesundheit aussagt.

Vielleicht ist das nicht das beste Thema am Mittagstisch mit den Kollegen, aber falls du brennende Fragen zu geschäftigen Dingen hast, dann bist du hier genau richtig!

Die Form.

Nach dem Bristol-Diagramm gibt es sieben Möglichkeiten, um deinen Stuhl zu identifizieren und zu klassifizieren. Auf einer Skala von eins bis sieben sollte unser AA idealerweise bei Typ 3-4 positioniert sein. Schön glatt, weich, wurstartig und leicht hinaus zu befördern!

bristol-stuhlform-skala

Quelle: http://www.gastroenterologie.usz.ch/fachwissen/funkt-magen-darmerkrankungen/seiten/seite2.aspx

AA, das sich im oberen Teil der Bristol-Chart befindet, ist in der Regel ein Hinweis darauf, dass es sich nicht schnell genug durch das Verdauungssystem bewegt. Das, meine Freunde führt zu Verstopfung. Genug Wasser zu trinken ist von entscheidender Bedeutung. Keine Sorge, unser Pipi besprechen wir auch gleich. Jedenfalls, erhöhe deinen Anteil an grünem und faserigen Gemüse wie Brokkoli, Avocado und Kohl. Aber Achtung, wenn Verstopfung ein Dauerthema bei dir ist, dann lieber zum Arzt gehen. Ballaststoffe können sonst die Situation verschärfen. Passagezeit von Typ 1 bis zu 100 Stunden.

Ist dein AA auf der anderen Seite der Skala, auf Stufe 6 oder 7, dann bedeutet dies, dass es zu schnell durch den Verdauungstrakt rauscht. Wasser wird nicht vom Körper aufgenommen. Ursachen können Nahrungsmittelunverträglichkeiten, künstliche Süßstoffe oder Infektionen sein. Um dies zu beheben, unbedingt den Anteil löslicher Ballaststoffe erhöhen, die zusätzliche Flüssigkeit absorbieren. Lösliche Ballaststoffe findest du z.B. in Leguminosen (Bohnen, Linsen..), Haferflocken, gemahlenen Nüssen oder Samen. Passagezeit etwa 10 Stunden.

Die Farbe.

Stuhlgänge sind aufgrund der Galle, die in der Leber während des Verdauungsprozesses erzeugt wird, in der Regel braun. Allerdings kann das Lebensmittel, dass du gerade isst, deine Kacka beeinflussen. Grüne Lebensmittel sind in der Regel schneller verdaut als andere, was zu einem (es-ist-noch-ok) olivgrün getöntem Stuhl führen kann. Nicht so gesund ist schwarzes AA. Während schwarzer Stuhl bei Menschen üblich ist, die Eisen und extra Vitamine nehmen, können sie auch ein Zeichen für innere Blutungen sein. Auch hier kann eine Reise zum Arzt helfen.

Der Geruch.

Stinkendes Kacka ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Fette nicht richtig verdaut oder absorbiert. Ursache kann eine überlastete Leber sein. Für besser duftendes Reisegut, spüle die Leber mit Wasser und unterstütze ihre Funktion mit Zitronensaft, grünem Gemüse und bitteren Nahrungsmitteln wie Endivien, Rucola, Alfalfa und Dill.

Quelle:

Lewis SJ, Heaton KW: Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. In: Scand. J. Gastroenterol.. 32, Nr. 9, 1997, S. 920–4.

4 Shades of yellow:

Was deine Pipifarbe wirklich bedeutet.

Es ist nicht gerade sexy, aber dein Pippi sagt viel über deine Gesundheit aus. Genau wie dein Kacka. Wenn es um dein Pippi geht, kann das Innere der Toilettenschüssel tatsächlich viel über deinen Körper offenbaren. Leichte Veränderungen in deiner Urinfarbe sagen dir, ob du ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt bist oder noch ein Glässchen trinken solltest.

Urinskala- Welche Farbe hat dein Pipi und was bedeutet das?

4 shades of yellow_was deine pipi farbe wirklich bedeutet_Urinfarbe

Quelle Abbildung: http://www.health.nsw.gov.au/environment/beattheheat/Pages/urine-colour-chart.aspx

Farbmuster wie dieses von der Australischen Regierung sind einfach super, um deinen Wasserhaushalt zu verstehen!

Je dunkler dein Urin, desto mehr solltest du trinken.

Also, welche Farbe hat gesundes Pipi?
Gesundes Pips sollte so durchscheinend sein, wie eine Zwiebelhaut. Klares Urin ist ein guter Indikator dafür, dass deine Nieren Giftstoffe filtern und dein Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist. Hast du diese Farbe? Perfekt!

Mein Pipi hat ein dunkleres gelb, sollte ich mir Sorgen machen?
Pipi, das etwas dunkler ist, sagen wir wie ein Apfel „Golden Delicious“ ist normal, aber ein erstes Anzeichen von Dehydrierung. Trinke einfach innerhalb der nächsten 1-2 Stunden einen Liter Wasser um deine Nieren aktiv zu halten.

Was bedeutet bernsteinfarbenes Pipi?
Bernsteinfarbenes Pipi ist ein weiteres Zeichen einer Dehydratation. Es kann auch sein, dass unsere Nieren Proteine und Nebenprodukte nicht so effektiv aufspalten wie sie könnten. Trinke  2-3 Liter Wasser pro Tag. Immer noch die selbe Farbe? Dann versuche gefiltertes Wasser und Kräutertees mit Nessel und Löwenzahn. Das tut den Nieren gut.

Ach vergiss  Bernstein, mein Pipi ist Orange!
Orangenes Pipi ist ein Zeichen von akuter Austrocknung, kann aber auch auf deine Ernährung zurückzuführen sein. Lebensmittel mit viel Beta-Carotin (das Pigment, aus Karotte und Süßkartoffeln) färbt deinen Urin orange.

Yuppi Yeahgeschafft!Jetzt erst mal Pause machen

Puhh, jetzt erstmal Pause und alles verarbeiten. Meine Frau meinte zu mir:

Sehr interessant und lustig, auch nicht langweilig oder zu lang bis jetzt, aber wenn ich sehe wie lang es noch geht…

Aber dranbleiben lohnt sich! Die kommenden Themen:

  • Schönes Märchen: Sport und Abnehmen! Wofür Sport wirklich gut ist.

  • 5 ultimative Tipps: Was du konkret tun kannst, um dich gesund zu ernähren
  • 3 umfassende Tabellen: Welche Lebensmittel du bis zum platzen essen kannst und welche nicht.
  • Wie du deinen Nährstoff- und Ballaststoffhaushalt im Blick behalten kannst

Freund No.2 – Sport [aber nicht wofür du denkst]

Ach, ich mache einfach Sport! Dann kann ich essen was ich will! Das habe ich früher gedacht. Das war mein Standarspruch, wenn ich mir nach einem 10km Lauf als Belohnung eine Fam_Donath_Esslinger LaufPizza einverleibt habe. Ich war auch relativ schlank. Mein Sportpensum bestand aus 30km Laufen in der Woche und etwas Krafttraining. Und trotzdem hat es mich erwischt: launisch, unausgeglichen, Essen oft nicht vertragen und dann gelitten wie Sau, und als Bonus noch ein bisschen Morbus Crohn. Wie dreckig es mir ging habe ich erst bemerkt, als ich mit der Slow Carb Ernährung angefangen habe. Kein Zucker, kein Getreide, keine Früchte. Zum ersten Mal habe ich bewusst wahrgenommen, wie negativ sich einige Lebensmittel auf  meinen Körper auswirken und das ich die Effekte nicht mit Sport ausgleichen kann.

Schönes Märchen: Sport und Abnehmen! Wofür Sport wirklich gut ist.

Jedenfalls, wie wir gelernt haben, ist eine Kalorie aus Glukose nicht gleich einer Kalorie aus Fruktose. Das beschriebt im Prinzip das ganze Dilemma, warum Sport nur bedingt etwas bringt. Versteht mich nicht falsch, Sport ist absolut wichtig. Ich selber jogge jeden Tag zur Bahn um fit zu sein. 😉

Allerdings taugt Sport ohne Ernährungsumstellung nicht zum Abnehmen! Es gibt keine einzige Studie die belegt, dass alleine durch Sport ein signifikanter Gewichtsverlust eintritt.

Eine Metastudie (konzipiert um auf Signifikanz über viele Studien hinweg zu testen) zeigt, dass moderater Sport zu einem Gewichtsverlust von nur 1kg führt. Selbst wenn mit höchstem Eifer Sport betrieben wird, sind es nur 1,6kg! Das ist alles![1Das Problem: Ein Gewichtsverlust von 0,5kg Fett entspricht ungefähr 2500 Kalorien, die freigesetzt werden. Deshalb wird empfohlen, dass halbe Kilo zu verlieren, indem du 2500 Kalorien weniger isst oder 2500 Kalorien mehr trainierst. Eine Studie zeigt sogar, dass fettleibige Menschen 3977 Kalorien weniger essen müssen, um 0,5 kg Fett zu verlieren.[2]

warum sport nicht zum abnehmen taugt

Du siehst also, Fett mit Sport wegzubrennen ist wirklich schwer. Um Fettleibigkeit in den Griff zu bekommen, muss der Mensch als Einheit angeschaut werden. Ich garantiere dir, wenn du einfach so weiter isst, ohne Ernährungsumstellung, aber aktiv Sport machst, wirst du nur etwas Gewicht verlieren. Aber nicht viel. Deshalb beinhaltet jedes Sportprogramm eine gute Ernährung. Und deshalb versuchen viele Abnehmprogramme gleichzeitig auch ihr Essen zu verkaufen. Wir erinnern uns, es ist die Biochemie die unser Verhalten steuert. 😉

Um die Gemüter zu beruhigen, natürlich ist es prinzipiell möglich Fett durch Sport zu verbrennen. Extremsportler zeigen das. Es ist aber dein Umfeld das dich prägt. Die Kunst ist es, dein Verhalten zu ändern, während du in deiner gewohnten Umgebung bist. Auch die Kandidaten von „The Biggest Loser“ haben einen persönlichen Trainer und einen Chef, der ihre (Ess-) Umgebung kontrolliert. In ihrem gewohnten Umfeld werden Fettleibige sonst nämlich einfach so viel Energie aufnehmen, um den durch den Sport gestiegenen Energieverbrauch auszugleichen. Und weißt du auch warum? Leptin!

Also gut, wir specken durch Sport nicht ab. Warum gehen wir dann Laufen oder zum Zumba? Warum ist Sport doch so wichtig für uns? Arnold Schwarzenegger, siebenfacher Mr. Olympia, sagt das folgendermaßen:

Bei einer Diät geht’s um Pfunde, beim Sport um Zentimeter.

Diät verändert dein Gewicht, Übung verbessert deine Gesundheit. Sport bewirkt das eine, dass die Diät nicht kann: Muskeln aufbauen! Das führt zu einem interessantem Phänomen, dass einige von uns wahrscheinlich erstmal irritiert. Du machst 3 Wochen intensiven Sport und was siehst du? Dein Gewicht steigt scheinbar wieder an, zumindest aber stagniert es. Aber keine Sorge Fett wird abgebaut, aber eben auch Muskeln aufgebaut! Daher empfehle ich jedem eine Körperfettwaage zu kaufen. Die gibt z.B. Gesamtgewicht, Körperfett und Wasseranteil an. Tim Ferriss hat dazu viele Experimente gemacht.

Sport bewirkt, dass dein Organfett abnimmt, deine Insulinsensitivität steigt und du Muskeln aufbaust. Und das ist großartig!

Auf einer normalen Waage wirst du das aber nicht sehen und das ist schade. Wie gesagt, durch Sport verbessert sich die Insulin Sensitivität. Deine Insulinwerte sinken. Wunderbar! Weniger Insulin=weniger Fett. Außerdem verbessert Sport die Leptin-Zellkommunikation und dadurch letzendes deine Lebensqualität. Durch Sport beugst du also aktiv Krankheiten vor. Eine Studie unter 8.000 Männern hat gezeigt, dass Sport besser Herzkrankheiten vorbeugt, als normal gewichtig zu sein! [3]

Quellen

[1]  Shaw et al.: Exercise for overweight or obesity. The Cochrane Library 2006.

[2] Hall et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, Volume 378, p286-837.

[3] Mitchell et al.: The Impact of Combined Health Factors on Cardiovascular Disease Mortality. Am Heart J. 2010 Jul; 160(1): 102–108.


Tim Ferriss hat recht: 3 Jahre länger leben, für nur 15 min Sport

Das wollen wir doch alle wissen, oder? Eine taiwanesische Studie lässt Spekulationen zu, dass Timm Ferriss recht hat. Moderater Sport für 15min am Tag, kann deine Lebenszeit  tatsächlich um 3 Jahre verlängern. Selbst bei Herzpatienten. [1] Wenn wir die 15 min Sport pro Tag annehmen, dann entspricht das 91 Stunden im Jahr oder 273 Stunden Sport in 3 Jahren. Ein ziemlich guter Deal: 3 Jahre länger Leben für nur 273 Stunden Sport. Bemerkenswert an der Studie ist, dass nur nach dem Sport geschaut wurde und nicht zusätzlich nach der Ernährung. Ernährung hat, wie wir ja wissen, einen noch größeren Effekt auf die Gesundheit als Sport.

Quelle

[1] Wen et al.: Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, Volume 378, No. 9798, p1244–1253, 2011.

Im 1. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Was sind diese ominösen Kohlenhydrate? Wie erfolgt deren Transport und was passiert dann mit dem Insulin?
  2. Was ist gesünder: Fruktose oder Glukose? Warum die WHO Fruktose als Toxin einstuft.
  3. 8 kaum bekannte Gründe deinen Fruktosekonsum sofort zu reduzieren.

Im 2. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Wie viel Fruktose ist in Säften und Früchten, Gemüse und in Fertigprodukten? NEU: Fruktosegehalte pro Portion.
  2. Was du sofort tun kannst, um deinen Fruktosekonsum zu verringern.
  3. Welche Produkte ein gutes Fruktose/Glukoseverhältnis haben, kategerosiert in 4 Gruppen.
  4. Was du bei einer Fruktoseunverträglichkeit sofort tun und essen kannst.

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