Sofort Check: Kontrolliere deinen Nahrstoffhaushalt und erfahre welche Lebensmittel richtig rocken

In diesem Post findest du Antworten zu folgende Themen:

  1. 5 ultimative Tipps: Was du konkret tun kannst, um dich gesund zu ernähren
  2. 3 umfassende Tabellen: Welche Lebensmittel du bis zum platzen essen kannst und welche nicht.
  3. Wie du deinen Nährstoff- und Ballaststoffhaushalt im Blick behalten kannst
  4. Minieinführung: Die Slow Carb und Paleo Ernährung
  5. [Tipps] Wie Du schadfrei durch den Supermarkt und deine erste zuckerfreie Woche kommst
  6. 4 zusammenfassende Punkte
  7. Häufig gestellt Fragen

Im 4. Teil des vierteiligen Guides zum Post: Wie du deine Gesundheit ohne Fruktose dramatisch verbesserst und 3 atemberaubende Jahre länger lebst! geht es um die wissenschaftlich gesunde Ernährung und wie du deinen Nährstoffstatus einfach selber prüfen kannst.

Bevor wir gleich zum Highlight kommen, geht es euch genauso? In meiner Kindheit gab es Mittagessen (ohne Dessert) und dann wurde den ganzen Nachmittag draußen getobt. Keine Schokolade oder Kekse als Snack, keine Cola. Stattdessen ein Apfel und Wasser. Wir sind auf Bäume geklettert, haben einfach Dinge draußen gemacht. Immer in Bewegung, selbst wenn es in der Moskauer Kanalisation war.. (andere Story). Jedenfalls, heute sehe ich keine Kinder draußen spielen. Was ich stattdessen sehe, ist eine Besessenheit von iPads und anderen elektronischen Spielsachen. Bewegung ist da eher Nebensache. Eines kann das Kind super dabei, unkontrolliert futtern.

5 ultimative Tipps: Was du konkret tun kannst, um dich gesund zu ernähren

  1. Früchte essen, nicht trinken! Fruchtsäfte und Smoothies haben teils mehr Zucker als Softdrinks und keine (intakten) Ballaststoffe.
  2. Wenn du kochst und bäckst, reduziere den angegebenen Zucker um 1/3.
  3. Mache dein Dessert zu etwas besonderem. In meiner Kindheit gab es ein Dessert in der Woche, wenn überhaupt. Heute gehört es zu jedem Mittagessen dazu. Und meist auch zum Abendbrot. Auch meine Tochter bekommt nur Samstags ein Dessert und maximal eine kleine Frucht pro Tag. Unsere Vorfahren haben das auch überlebt. 😉
  4. Wenn unter den ersten 3 Zutaten Zucker zu finden ist, dann ist es ein Dessert
  5. Sobald Lebensmittel eine Zutatenliste haben, ist es verarbeitet. Ist es eine Flüssigkeit sollte sie weniger als 5 Kalorien haben (außer Milch = Laktose). Ist es ein festes Lebensmittel, dann sollten mindestens 3g Ballaststoffe enthalten sein! Sobald teilweise hydriert zu lesen ist, ist es eine transfett Bombe.

Zur Erinnerung, unser Ziel ist die Ernährung zu ändern von Fruktos- und Transfettreich sowie Ballaststoffarm hin zu Frukostearm, Transfettfrei und Ballaststoffreich. Mit anderen Worten: Auf Wiedersehen verarbeitetes Essen. Das sich das lohnt, sehen wir auch am Beispiel übergewichtiger Kinder.

Honig gab es erst nach aufreibendem Kampf mit Bienen. Für den Apfel musste der Baum bezwungen werden. Der Mensch hat die Spielregeln geändert.

Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen. Wichtig ist, dass dein Essen wenig Zucker und sehr viele Ballaststoffe hat. Geht´s deinem Darm gut, dann gibt’s auch eine extra Portion Mikronährstoffe gratis dazu. Denkt daran, die Natur hat versucht unseren Zuckerkonsum zu beschränken.

Kein Zucker: Übergewichtige Kinder mit deutlich besserem Stoffwechsel innerhalb von 9 Tagen

Der Kinderarzt Prof. Robert Lustig und sein Team haben in ihrer Studie

noch nie so deutliche Effekte gesehen.

Nach nur 9 Tagen Zuckerabstinenz haben sich der Blutdruck und die LDL-Cholesterinwerte verringert. Die Leber arbeitete besser und der Insulinspiegel nahm ab. Das besondere, die Kinder durften im Testzeitraum die gleiche Kalorienzahl zu sich nehmen wie bisher, nur eben nicht aus Glukose oder Fruktose, wie in Fertigprodukten und Softgetränken enthalten. Stattdessen gab es Müsli, Nudeln oder ballaststoffreiches Obst. Forschungskollege Jean-Marc Schwarz meint dazu: „nach nur neun Tagen mit begrenzter Fruktose sind die Ergebnisse dramatisch, von einem Teilnehmer zum anderen.“ So hatten die teilnehmenden (übergewichtigen) Kinder auch deutlich Übergewichtige Kinder mit deutlich besserem Stoffwechsel innerhalb von 9 Tagenweniger Hunger:

Es fühlt sich nach deutlich mehr Essen an.

Und das obwohl sie die gleiche Kalorienzahl zu sich nahmen. Im Prinzip ist das der erste Schritt zu Slow Carb Ernährung. Jetzt aber Butter bei die Fische. Was ist dieses ominöse Slow Carb? Dazu kommen wir gleich.

Was mich wirklich ärgert, ist die Säuglings- und Kindernahrung

Prof. Lustig bringt hierzu das Beispiel: In einer Portion lactosefreien Säuglingsmilchpulver sind 10,3% Saccharose enthalten. Eine Cola hat 10,5%. Nach Lustig kann die Säuglings- und Kindernahrung die Fettleibigkeit unserer Kinder stark begünstigen. Und wir wissen alle wie schwer es ist, Kindern die Süße wieder abzugewöhnen.

trauriges MädchenErst am Wochenende saß ich im Cafe im Breuniger Stuttgart, dem Shopping Paradies für gut betuchte. Wir gehen da gerne hin, weil es ein schöne Spielecke für die Kinder gibt. Neben uns saß ein ca. 5 jähriges, übergewichtiges Mädchen, dass ständig verträumt zu den tobenden Kindern rüber schaute. Traurig. Vor ihr ein ca. 500g schweres „Stück“ Sachertorte und Orangensaft. Die Mutter drängt sanft zum essen. Das Kind schafft die Torte „nur“ zur Hälfte. Ich traue meinen Augen kaum, als ich sehe, dass die Mutter noch Schnitzel und Pommes mit Mayo holt.. und ihr Kind wieder sanft zum Essen ermuntert. Wieder guckt das Mädchen zu den tobenden Kindern.. Wirklich traurig dieser Anblick!

Quelle:

Lustig et al.: Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity, Volume 24, Issue 2, pages 453–460, February 2016

3 umfassende Tabellen: Welche Lebensmittel du bis zum platzen essen kannst und welche nicht.

In den folgenden Tabellen sind die gängigen Lebensmittel in 3 Kategorien eingeteilt. Grün für super duper, hau rein! Orange für Obacht, besser nur 3x die Woche. Rot für absoluter Mist und maximal 1x pro Woche. Tabellen nach Dr. Robert Lustig.

Tabelle 1: Unverarbeitete Lebensmittel – Iss bis du platzt!
ganzes Korn -> Ballaststoffe: >5g, Zucker <3g

Unverarbeitete Lebensmittel, iss täglich so viel du kannst


Tabelle 2: Mäßig verarbeitete Lebensmittel – Nicht übertreiben!
„intaktes“ Vollkorn: Ballaststoffe: >3g, Zucker >3g
mäßig verarbeitete Lebensmittel (3-5 mal die Woche)


Tabelle 3: Sehr ungesunde Lebensmittel – AUSNAHME am Fresstag!

„raffiniertes“ Korn: Ballaststoffe: <2g, Zucker >10g

sehr ungesunde und stark verarbeitet Lebensmittel (max. 1 pro Woche)

Die Ernährungsumstellung lohnt sich. Denke an Tom Hanks und die gesunde Familie die du haben kannst, wenn du brav zuckerarm und Ballststoffreich isst. 😉 Gleich gibts noch eine Studie, wie insbesondere unsere Kinder von einer Zuckerarmen Ernährung profitieren.  Zuvor möchte ich dir aber eine coole App vorstellen, mit der du deinen Nährstoffstatus prüfen kannst.

Wie du deinen Nährstoff- und Ballaststoffhaushalt im Blick behalten kannst

Ein Nährstoffmangel entsteht meist über einen langen Zeitraum hinweg, ohne dass wir es merken. Um genauere Kenntnis über deinen Nährstoffstatus zu haben und insbesondere, ob du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, empfehle ich die App Cronometer (Achtung: Werbung). Hier trage ich ein, was ich täglich esse. Die App hatte mir z.B. gezeigt, dass ich zu wenig Vitamin E und zu viel Omega 6 Fettsäuren zu mir nehme.

Screenshot der App Cronometer_www.slowcarb.eu (2)

Wie ich mein Töchterchen problemlos zuckerarm ernähre.

Im Prinzip haben wir die Slow Carb Ernährung in abgeschwächter Form auch auf die Ernährung unserer Tochter übertragen. Sie ist, so wie ich, Fructoseintolerant.

Wichtigster Punkt: unter der Woche gibt es möglichst kein süßes, dafür ist am Samstag gemeinsamer Fresstag. An diesem Tag gibt es eine Waffel oder ein hochwertiges Eis. Das weiß meine 2 Jährige Tochter und hat es verinnerlicht. Unter der Woche versuchen wir einen guten Mix aus Gemüse, Proteinen und Kohlenhydraten zu Yulia und Sebastianverwirklichen. Ein typischer Tag kann so aussehen:

  • Morgens: 2 Eier, etwas Schinken und etwas Gemüse (ihr Lieblingsessen!). Alternativ Haferflocken in heißem Wasser aufgequollen mit Zimt und Naturjoghurt.
  • Mittags: In der Kita haben wir dank unserer engagierten Betreuer zumindest keine Fruktose im Essen. Keine industrielle Pizza oder Nudeln in Tomatensoße etc..(war früher so und da gab es immer Bauchschmerzen). Notfalls, falls doch Fast Food für die anderen Kinder auf den Tisch kommt, haben wir gekeimten braunen Reis, Hühnersuppe oder etwas anderes aus der grünen Tabelle in der Kita deponiert.
  • An Kindergeburtstagen: fruktosefreie Schokolade oder fruktosefreie Kekse – ist tatsächlich etwas besonderes für sie!
  • Abends gibt es Gemüse (Mais!, Paprika, Gurke, Zucchini) und Vollkornbrot. Oder sie darf zwischen Vollkornnudeln und gekeimten braunen Reis, Bohnen und Linsen wählen. Der Reis gewinnt in der Regel. 🙂 Dazu gibt es gelegentlich eine fruktosearme Frucht wie eine Nektarine.
  • Unterwegs und auf Reisen gibt es Hirsebällchen, Gemüse oder auch mal Brötchen mit fruktosefreier Marmelade (z.B. im Hotel). Nüsse mag sie auch ganz gerne.

Das ist nur eine kleine Auswahl an Lebensmitteln. Jedenfalls, wir machen dass jetzt seit knapp einem Jahr und Emma ist happy und aktiv! Nicht mehr vom Essen niedergeschlagen. Und vor allem schläft sie wirklich gut, weil wir ihr Abends keinen Zuckerschock verpassen. Nutella löffeln ist nicht. Nutella hat mein Kind übrigens noch nie probiert!!

Jüngste Forschungsergebnisse [1] zeigen auch:

Kinder die zu wenig Proteine bekommen, sind häufiger aggressiv und hyperaktiv.

Manche Eltern können sich nicht vorstellen, ihr Kind stark zucker reduziert zu ernähren. „Aber Zucker brauchen sie doch, ist doch Energie“ habe ich jüngst gehört. Meine Gedanken gehen dabei eher in die Richtung, dass es bis vor 100 Jahren fast keinen Zucker frei verfügbar gab. Und trotzdem hatten die Kinder Energie. Sie Ägypter haben ohne Zucker Pyramiden gebaut! Eines ist jedoch Fakt: Es erfordert viel Disziplin von den Eltern eine zuckerreduzierte Ernährung durchzusetzen! Sehr viel Disziplin. Aber es lohnt sich, für dich und dein Kind!

Stark wie ein Bär: Die Slow Carb und Paleo Ernährung

Die von Tim Ferriss gelebte Slow Carb Ernährung ist einfach. Keine weißen Kohlenhydrate, wie Zucker und Getreide. Keine Milchprodukte und keine Früchte. Dafür viel Gemüse, Fisch und Fleisch. Nüsse und Leguminosen wie Bohnen, Linsen und Erbsen. In anderen Worten viel Protein und Ballaststoffe. Tabu ist in irgendeiner weise verarbeitetes Essen. Als Ersatz für die Kohlenhydrate dienen Leguminosen (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse und Gemüse. Slow Carb bedeutet also, dass die Kohlenhydrate insbesondere aus Leguminosen langsam vom Körper verarbeitet werden, ohne dabei den Insulinspiegel groß anzuheben.

Slow Carb ist der steinzeitlichen Paleo Ernährung vom Prinzip her ähnlich, schließt aber zusätzlich Früchte aufgrund des zusätzlich Fruchtzuckers aus. Gut für meine Fruktoseintoleranz. Für Paleo wurde gezeigt, dass die Ernährungsweise unsere Biochemie sehr entgegen kommt: viel Fisch, Fleisch, Nüsse, regionale Früchte (moderat) und Gemüse. Tabu sind Lebensmittel die es in der Steinzeit nicht gab wie: Milch, Getreide, industriell verarbeitetes Essen. [1] Beide Ernährungsweisen zeichnen sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus. Tierische Fette sollten möglichst unverarbeitet sein. Das in Kokosöl oder Ghee gebratene Steak oder die Hähnchenbrust sind super, transfettverseuchtes Würstchen oder Leberkäse sind tabu.

Studien über die Jäger und Sammler zeigen, dass dieses Nährstoffverhältnis für unserer Biologie optimal ist:

  • 19 – 35% Protein
  • 22 – 40% Kohlenhydrate
  • 28 – 58% Fett

Die Paleo-Diät umfasst hochwertiges Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse aller Art, Früchte, Nüsse und Samen. Es gibt also viele Kohlenhydratquellen und viel Gemüse. Paleo und Slow Carb sind also keine Fleischdiäten. In der Paleo Ernährung sollen maximal 60% der Kalorien aus Fett kommen, wobei gesunde Fette hochwillkommen sind. Gelegentlich wird angemerkt, dass „man doch Nährstoffemangel“ durch diese Ernährungsform hat. Wie wir bereits wissen, können wir uns hervorragend mit Vitaminen und Mineralstoffen aus Gemüse, Nüssen, Fleisch usw. eindecken. Eine zusätzliche Aufnahme an Vitamin D ist aufgrund der geringen Sonnendurchflutung unserer Büros generell ratsam. Außerdem haben wir gelernt, dass Fruktose zu einem Mangel an verschiedensten Nährstoffen führt und wir öfter krank sind. Wir haben auch gelernt, dass Zucker unsere Darmflora negativ beeinflusst und wir deshalb auch öfter Krank werden. Der Gemüsereichtum bei Slow Carb oder Paleo wirkt einem Nährstoffmangel entgegen. Teste dich selber und finde heraus, wie du deine Ernährung optimal gestaltest. Ich kann dir dazu sehr die App Cronometer empfehlen.

In Papua Neu Genuea lebt der Stamm der Kitave, der sich bis heute so ernährt. [2] In diesem Stamm leiden die Leute nicht unter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder gar Herzinfarkten. Das macht Sinn. Wir haben schon bei den übergewichtigen Kindern gesehen, dass bereits 10 Tage auf kohlenhydratfreier Ernährung Leiden wie Bluthochdruck und signifikant verringert und gleichzeitig die Insulinsensitivität, die Glukosetoleranz und Lipidprofiele (unabhängig vom Gewichtsverlust) verbessert. [3] Wie Tim Ferriss in seinem Buch angesprochen hat, ist der Mangel an Vitamin D und Kalzium ein Thema. Unsere Vorfahren sind den ganzen Tag draußen herum gesprungen, da war das unproblematisch. Wir Bürohengste nehmen einfach Nahrungsergänzungsmittel für die beiden Elemente.

Quellen

[1] Cordain und Eaton: Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications. N Engl J Med 1985; 312:283-289.

[2] Lindeberg: Palaeolithic diet („stone age“ diet). Scandinavian Journal of Nutrition 2005; 49 (2): 75-77.

[3] Frassetto et al.: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55.

[Slow Carb] Wie Du schadfrei durch den Supermarkt und deine Woche kommst

Du möchtest deine Ernährung umstellen? GRATULIERE zu dieser Entscheidung!!! Ja, es wird am Anfang nicht leicht, aber es lohnt sich. Hier sind meine Tipps:

  1. Vorbereitung: Fokussiere dich auf Dein Ziel! Was willst du erreichen und warum? Empfehlenswert: die ersten 200 Seiten von Tim Ferriss
  2. Was es an ungezuckerten Lebensmitteln gibt? Fast nichts! Keine Illusion, der Anfang ist hart und muss geplant werden!
  3. Gehe nur satt in den Supermarkt, niemals hungrig (Ok, dass ist trivial)
  4. Plane deine Mahlzeiten genau. Frühstück, Mittag, Abend und „Notfall“, kaufe für eine Woche ein!
  5. Notfall-Essen: gekochte Eier, Lachs, Erbsen aus der Dose (Achtung: ungezuckert- deshalb kein Bonduell), Tunfisch oder Mais. Oder eine Packung ungesalzener Nüsse.
  6. Weitere Tipps für den Supermarkt:
    • die Gemüseabteilung ist dein wichtigster Bereich
    • je größer die Zutatenliste, desto mehr Müll kaufst du. Egal wie schön die Verpackung ist. Echtes Essen braucht keine Zutatenliste.
    • Echtes Essen vergammelt und das ist gut! Denn wenn Bakterien das Essen verdauen können, dann kannst du das auch!
    • Sei Detektiv und finde den versteckten Zucker. Das kann richtig spannend sein. Wie zuvor gesagt, es sind alle Produkte tabu, in denen folgende Worte enthalten sind: Zucker, Sirup, Malz, Molasse, alle Endungen mit „-ose“ (ose=Zucker) wie z.B. Maltose oder Fructose, Konzentrat, Saft, Fruchtsaftkonzentrat (häufig Apelsaftkonzentrat), Honig, Maltol, Dextran und Sorbitol.
  7. Bereite dich auf den Zuckerentzug vor! Ich habe 4 Tagen gebraucht bis ich wieder fröhlich war. So fest hatte der Zucker mich im Griff. Meine Frau hat das hingegen nichts ausgemacht. Sei stark, nimm ggf. Asperin, habe Nüsse und Leguminosen wie Erbsen und Bohnen parat. Iss dazu ein geiles Steak!
  8. Snack: Ich habe immer eine Packung Nüsse, Beef Jerky (ACHTUNG, die meisten sind zuckerverseucht!!) gekochte Eier oder einen Slow Carb / Paleo geeigneten Proteinriegel von Exo-Protein dabei.
  9. Du darfst niemals, wirklich niemals hungern! Iss lieber eine Packung ungesalzener Nüsse als rückfällig zu werden!
  10. Überlege vorher, was du im Restaurant mit Freunden essen möchtest. Fokussiere dich auf dein Ziel! Ich habe vorsichtshalber eine kleine Dose Erbsen oder Bohnen dabei.
  11. Zelebriere deinen einen Fresstag pro Woche an. Du kannst alles und so viel essen, worauf du in der Woche tapfer verzichtet hast! Tipp von Tim Ferriss: Schreibe dir die Dinge auf, die gerne unter der Woche gegessen hättest.
  12. Lies die Rezepte von Tim Ferriss und anderen. Seit meine Frau diese kocht (DANKE Schatzl!) habe ich täglich „Gaumensex“
  13. Sei möglichst autark! Ich bringe überall Essen mit. Im Restaurant habe ich schon eine Dose Erbsen und Tunfisch ausgepackt. Im Hotelwaschbecken will ich auch mal bei 60°C Hähnchenbrust  garen (Tipp von Tim Ferriss)!

Insbesondere weil ich mein Essen überall selber mitbringe, gelte ich gelegentlich als Exot. Glaubt mir, es gibt schlimmeres! Es ist NICHT dein Problem, wenn jemanden deine Esskultur missfällt. Meiner Erfahrung nach, kommen von den Personen die schärfsten Kommentare, die selber am unzufriedensten mit sich selber sind. Also nicht deine Baustelle! Insgeheim bewundern uns nämlich die Leute, dass wir die Eier haben und das durchziehen, während sie selber nicht aus dem Quark kommen! Und um ehrlich zu sein, genieße ich mein Essen dann umso mehr, weiß ich doch, dass die „normal“ essenden gleich vollgefressen und lethargisch sind, während ich Bäume ausreiße könnte.

Paradox: Warum „Fettarm“ oder „0,1% Fett“ für stetig wachsendes Hüftgold sorgt

Die Low Fat Diät ist der Grund für den Schlamassel! Ursprünglich wurde diese Diät bei Herzkrankheiten verschrieben, nicht bei Fettleibigkeit! Die Verbindung zwischen Fett und Herzkrankheiten beruht auf Erkenntnissen aus der Erforschung der Hypercholesterolemia (FH), einer genetischen Krankheit. 1% der Bevölkerung sind davon betroffen. Dennoch wurde in den 1980´er die Low Fat Diät von allen Gesundheitsorganisationen in Amerika empfohlen um auch Fettleibigkeit vorzubeugen. Deren Mantra: Iss weniger Fett und reduziere so die Kalorienaufnahme. Das wiederum führt zu Gewichtsverlust, weil eine Kalorie ja eine Kalorie ist. Uppala! Stimmt leider nicht. Wie hat sich die Gewichtskurve seither entwickelt? Genau, wir werden immer fetter! Hat die Low Fat Diät also für die restlichen 99% der Bevölkerung funktioniert? Nein, denn diese Diät war ja ursprünglich für die 1% der US-Bevölkerung mit dem genetischen Defekt gedacht.[1]

3 Probleme leiten sich aus der Low Fat Diät ab:

  1. Eine Low Fat Diät schmeckt wie Pappe. Fett ist der Geschmacksträger. Was tun? Genau, Zucker rein, dann schmeckt´s wieder! Doof nur, dass unser Insulin in die Höhe schießt. Insulin=Fett.
  2. Es gibt zwei Arten der Lipidproteine niedriger Dichte (LDL): Typ A und Typ B. Typ A macht 80% des LDL aus und wird durch gesättigte Fettsäuren erhöht. Es ist für sich relativ harmlos und stellt nur ein geringes Risiko für Herzkrankheiten dar. Ganz im Gegensatz zum Typ B, dass die anderen 20% des LDL ausmacht und von den gegessenen Kohlenhydraten befeuert wird.[2] Und Typ B führt zu Herzkrankheiten. [3]
  3. Wenn Fette bloß eine ordinäre Energiequelle wären, dann hätten wir keine Klassen an essentiellen Fettsäuren, ohne die wir nicht leben können. Wir müssen bestimmte Fette essen, damit unser Nerven- und Imunsystem richtig funktionieren. Für die Zellmembran und bestimmte Hormone.

Es sind die Fette in Kombination mit den Kohlenhydraten, die das Problem bewirken. Der Mangel an Ballaststoffen in verarbeitetem low fat Essen bewirkt, dass der Flux an Fett und Kohlenhydraten an die Leber erhöht ist. Erfolgreiche Diäten bestehen deshalb immer aus drei Komponenten: wenig Zucker, viel Ballaststoffe sowie Fette und Kohlenhydrate kombiniert mit viel Ballaststoffen. Alles andere geht in die Hose!

Quellen:

[1] Isganaitis und Lustig: Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Dec;25(12):2451-62

[2] Krauss: Atherogenic Lipoprotein Phenotype and Diet-Gene Interactions. Nutr. February 1, 2001, vol. 131 no. 2 340S-343S

[3] Aeberli et al.: Fructose intake is a predictor of LDL particle size in overweight schoolchildren. Am J Clin Nutr October 2007, vol. 86 no. 4 1174-1178

Wie die Pizza nach Italien kam und die sexy mediterrane Küche versaute

Bevor Italiens mediterrane Küche von Fast Food ersetzt wurde, war das essen richtig gesund! Aber richtiges Essen ist leider teuer, da kam die aus Amerika zurück importierte Pizza gerade recht.

Was ist die ursprüngliche mediterrane Diät?

  1. Olivenöl mit seinen einfach ungesättigte Fettsäuren,
  2. Leguminosen wie Bohnen, Linsen und Erbsen,
  3. Früchte,
  4. Gemüse und
  5. unverarbeitetes Getreide für die Ballaststoffe.
  6. Milchprodukte für gesättigte Fettsäuren),
  7. Eier (hohe Proteinqualität),
  8. Fisch für Omega 3 und
  9. mäßig Wein (Flavonoide etc.).

Die Amerikaner missverstanden die mediterrane Diät und setzten sie mit Pizza und Pasta gleich. Das ist italienisch aber nicht mediterran. Der Irrglaube kommt daher, dass die in die USA ausgewanderten Italiener anders gegessen haben, als in ihrer Heimat. Die Pizza und Pasta Bewegung begann in den USA von verarmten italienischen Einwanderern. Denn Kohlenhydrate waren billiger als Fleisch. Die Diät ist dann zurück nach Italien geschwappt. Und jetzt haben die Italiener dieselben Probleme wie die Amerikaner.

Quelle:

Bullo et al.: Mediterranean diet and oxidation: nuts and olive oil as important sources of fat and antioxidants. Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1797-810.

Ein Wort zum Yo-Yo Effekt.

Hey, warum denkst du jetzt schon ans aufgeben, bevor du überhaupt angefangen hast, dich großartig zu fühlen? Aber ernsthaft. Was wir erreichen wollen, ist eine Ernährungsumstellung. Kohlenhydratquellen wie Brot und Kartoffeln werden ersetzt mit Nüssen, Fleisch etc. Auf keinem Fall soll gehungert werden!

Iss weniger – halte „Diät“?

Ich glaube, jeder weiß mittlerweile, dass das Blödsinn ist! Auf keinem Fall darfst du hungern! NIEMALS.

Ist es sinnvoll Zucker durch Stevia zu ersetzen?

Praxisbeispiel: Jürgen ist Diabetiker und nutzt Stevia seit Jahren. Er weiß das es viele Leute gibt, die Stevia für genauso ungesund halten, wie Zucker. Wenn er fragt, womit er Stevia in seinem grünen Tee ersetzen soll, dann wäre die Antworte eigentlich „mit nichts“. Aber er liebt nun mal süßen grünen Tee und will ihn auf keinem Fall missen. Was können wir ihm dann empfehlen? Er verwendet sonst keinen Zucker wie Honig, weil diese seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. So, was ist die Alternative? Süßstoffe sind für viele Leute ein großes Thema. Dr. Ballantyne empfiehlt Sacharin als Alternative. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Saccharin, anders als früher angenommen, in normalen Dosierungen nicht gesundheitsschädlich ist. Der Stoff trägt schließlich auch kein Warnzeichen. Generell denke ich, dass ein wenig Molasse besser als jedes Substitut ist. Aber Achtung, passe auf deinen Blutzuckerspiegel auf, um zu wissen wie viel du essen kannst.

Warum Wissenschaftler von Süßungsmitteln eher abraten.

  1. Hypothetische Sorge: Du trinkst ein Softdrink. Deine Zunge schmeckt die Süsse, kann aber nicht zwischen Zucker und zuckerfreien Süßungsmitteln unterscheiden. Deine Zunge sendet also das Signal „Achtung, Zucker im Anmarsch. Bitte alle auf Gefechtsstation“ an Dein Gehirn. Der Hypothalamus sendet daraufhin ein Signal an die Bauchspeicheldrüse mit dem Befehl eine Extraportion Insulin freizusetzen. Blöd nur, wenn dann kein Zucker kommt! All das schöne Insulin (=Fett) umsonst. Bisher wissen wir nicht, wie das Gehirn den Mangel an Zucker kompensiert.
  2. Es besteht zumindest die Möglichkeit, dass zuckerfreie Süßungsmittel die Zusammensetzung der Darmbakterien verändert. Dadurch können Entzündungen entstehen sowie mehr Organfett.
  3. Bisher unerforscht ist die Rolle zuckerfreier Süßungsmittel bezüglich der Zuckersucht. Wie ist es bei Zucker? Saccharose bewirkt eine Herabregulierung der Dopaminrezeptoren. Das bedeutet, dass du das nächste Mal mehr Zucker essen musst, um denselben Effekt zu haben. Das bewirkt ein positives Feedback System und fördert die weitere Zuckeraufnahme. Das Selbe wurde auch schon bei zuckerfreien Süßungsmitten beobachtet. Theoretisch können diese Süßungsmittel eine ähnliche Abhängigkeit bewirken wie Zucker und deinen Zuckerradar weiter ausschlagen lassen.

Was ist mit fruktosearmen Alternativen wie Reissirup?

Reissirup unterscheidet sich von anderen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup oder Kristallzucker durch seinen niedrigen Fructose- und Saccharosegehalt, seinen hohen Gehalt natürlicher Mineralstoffe und seinen höheren Anteil lang- und mittelkettiger Kohlenhydrate: Außer Glucose sind im Reissirup noch längere Ketten aus Glucosemolekülen enthalten: Maltose, bestehend aus 2 Glucosemolekülen, und Mehrfachzucker (Oligosaccharide), bestehend aus mehr als 2 Glucosemolekülen. Diese Zuckerarten sind, da nur aus Glucose bestehend, bei Fructose-Intoleranz und Fructose-Malabsorption erlaubt. (www.frusano.de)

Zu Yaconsirup und Gerstenmalzsirup habe ich bisher keine konkreten Studien gefunden.

4 zusammenfassende Punkte

  1. Wir müssen unser Insulinlevel niedrig halten! Deshalb iss Ballaststoffe, reduziere Zucker und mache Sport.
  2. Wir müssen das Hungerhormon Ghrelin niedrig halten! Deshalb iss Frühstück mit reichlich Protein und schlafe mehr.
  3. Iss eine angemessene Portion, warte 20 Minuten für Nachschlag und iss reichlich Ballaststoffe. Iss bis du zu 80% voll bist.
  4. Reduziere dein Stresshormon Cortison: mache Sport! Wir alle wissen, dass wir als Antwort auf Stress gerne essen. Deshalb mache Sport um deinen Cortisolgehalt für den Rest des Tages zu senken. Das gilt auch für Kinder! All zu gerne parken wir die Kinder vor dem Fernseher oder dem Computer. Eine grandiose Empfehlung lautet daher: Für eine Stunde Fernsehen (oder Computer) muss eine Stunde Sport gemacht werden. Diese eine Stunde hat einen tollen Nebeneffekt. Die Kinder und auch du sind effizienter und konzentrierter bei der Arbeit (oder den Hausaufgaben).

Fragen und Antworten

Frage: Kann Traubenzucker bei Fruktoseintolleranz gegessen werden?
AW:  Traubenzucker z.B. aus Dextro Energie kann bei Fruktoseintoleranz gegessen werden.

Frage: Gibt es fruktosefreies Brot?
AW: In der Regel sind in Deutschland Vollkornbrote vom Bäcker ohne Fruktose. Bei Backwaren aus dem Discounter sowie aus Discount Bäckereien bitte vorsichtig sein. Oft sind die Produkte von minderer Qualität und in Zucker ertränkt.

Frage: Kann Stevia bei Frucktoseintoleranz gegessen werden?
AW: Ja, Stevia wird im Körper nicht zu Fruktose umgebaut.

Frage: Ernährung ganz ohne Fruktose und Sorbit. Was kann man alles essen?
AW: Im Prinzip beschreibt das die SlowCarb-Ernährung. Im ersten Schritt kannst du sämtliche Früchte und Fertigprodukte für 2-3 Wochen weg lassen. Im zweiten Schritt kannst du verschiedene Lebensmittel wieder in dein Essverhalten integrieren und schauen wie dein Körper reagiert.

Frage: Diabetes Typ 2 und die Sache mit der Fruktose. Früchte oder lieber doch nicht?
AW: Zunächst wollen wir zwischen Fruktose aus Früchten und Fruktose ohne begleitenden Ballaststoffe in Fertigprodukten, Säfte und Smoothies unterscheiden. Wenn es gelegentlich Früchte sein sollen, dann würde ich nur Früchte mit weniger als 1g Fruktose / 100g empfehlen. Preiselbeeren oder Aprikosen zum Beispiel. Ausdrücklich nicht empfehlenswert sind Fruchtsäfte und Fertigprodukte.

Frage: Darf ich bei Fruktoseintolleranz Sahne, Zucker, Honig und Tomatensauce essen?
AW: Nein und prinzipiell wollen wir das doch auch nicht essen! 😉

Frage: Wieso weichen die Tabellen mit den Fruktosegehalten voneinander ab?
AW: Natürlich gibt es standardisierte Protokolle. Nach meinem Verständnis hängen die Fruktosegahlte in Früchten von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel dem Wetter und die Ernte? Wurde viel oder wenig Zucker eingelagert? Ich konnte leider keine Info finden, ob solche Effekte heraus gerechnet werden, z.B. indem ein 5 Jahres Mittel genommen wird.

Das kannst du sofort tun:

  1. Zucker reduzieren.
  2. Früchte essen, nicht trinken. Achtung: 25g Fruktose-Obergrenze.
  3. 50g Ballaststoffe pro Tag. Tipp: gekeimter brauner oder schwarzer Reis ist eine sehr gute Alternative zu Kartoffeln und Getreide.
  4. Achte bei der Wahl der Lebensmittel auf die Zutatenliste und vermeide insbesondere Fruktosesirup. Vermeide Fertiggerichte und Saucen wann immer möglich.
  5. Wasser oder ungesüßte Tees statt Softdrinks und Säfte

Im 1. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Was sind diese ominösen Kohlenhydrate? Wie erfolgt deren Transport und was passiert dann mit dem Insulin?
  2. Was ist gesünder: Fruktose oder Glukose? Warum die WHO Fruktose als Toxin einstuft.
  3. 8 kaum bekannte Gründe deinen Fruktosekonsum sofort zu reduzieren.

Im 2. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Wie viel Fruktose ist in Säften und Früchten, Gemüse und in Fertigprodukten? NEU: Fruktosegehalte pro Portion.
  2. Was du sofort tun kannst, um deinen Fruktosekonsum zu verringern.
  3. Welche Produkte ein gutes Fruktose/Glukoseverhältnis haben, kategerosiert in 4 Gruppen.
  4. Was du bei einer Fruktoseunverträglichkeit sofort tun und essen kannst.

Im 3. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Wie wertvolle Ballaststoffe unseren Hintern retten.
  2. Warum wir unsere Darmbakterien vergöttern sollten.
  3. 7 Tricks, um deinen Darm zu heilen und schöne Bakterien zu kultivieren.
  4. Der Darmflüsterer: Was dein Geschäft über deine Gesundheit aussagt.
  5. 4 Shades of yellow: Was deine Pipifarbe wirklich bedeutet.

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