Wähle Dein Gift: Fruktosegehalte in Früchten, Säften, Süßungsmittel, Gemüse und Fertigprodukten.

Erfahre Antworten zu folgenden Themen:

  1. Wie viel Fruktose ist in Säften und Früchten, Gemüse und in Fertigprodukten? NEU: Fruktosegehalte pro Portion
  2. Was du sofort tun kannst, um deinen Fruktosekonsum zu verringern.
  3. Welche Produkte ein gutes Fruktose/Glukoseverhältnis haben, kategerosiert in 4 Gruppen.
  4. Was du bei einer Fruktoseunverträglichkeit sofort tun bzw. essen kannst.

Im 2. Teil des vierteiligen Guides zum Post: Wie du deine Gesundheit ohne Fruktose dramatisch verbesserst und 3 atemberaubende Jahre länger lebst! geht es um Fruktosegehalte in Früchten, Säften, Süßungsmittel, Gemüse und Fertigprodukten.


Im 1. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Was sind diese ominösen Kohlenhydrate? Wie erfolgt deren Transport und was passiert dann mit dem Insulin?
  2. Was ist gesünder: Fruktose oder Glukose? Warum die WHO Fruktose als Toxin einstuft.
  3. 8 kaum bekannte Gründe deinen Fruktosekonsum sofort zu reduzieren.

Im 3. Teil des vierteiligen Guides findest du Antworten auf folgende Themen:

  1. Wie wertvolle Ballaststoffe unseren Hintern retten.
  2. Warum wir unsere Darmbakterien vergöttern sollten.
  3. 7 Tricks, um deinen Darm zu heilen und schöne Bakterien zu kultivieren.
  4. Der Darmflüsterer: Was dein Geschäft über deine Gesundheit aussagt.
  5. 4 Shades of yellow: Was deine Pipifarbe wirklich bedeutet.
  6. Schönes Märchen: Sport und Abnehmen! Wofür Sport wirklich gut ist

Fruktose wirkt wie Alkohol.

Kleine und gelegentliche Frucht-Snacks wie am „Fresstag“ bei uns Slow Carbern oder bei der Paleo Ernährung sind harmlos. Es sind die chronisch hohen Mengen (meist ohne Ballaststoffe) wie sie in unserer westlichen Ernährung leider typisch sind, die unsere Gesundheit ruinieren und für eine Vielzahl an modernen Krankheiten verantwortlich sind. Nach Prof. Lustig ist der Effekt von Fruktose dosisabhängig und mit Alkohol gut vergleichbar. Auch Alkohol, z.B. ein Glas Wein, kann die Gesundheit fördern, denn in geringen Dosen wird der HDL (gutes Cholesterin) Spiegel angehoben. Ein Glas Wein fördert die Insulinempfindlichkeit und ein verlängertes Leben. Und das ist super!

Sowohl für Alkohol als auch für Fruktose gilt der von der WHO empfohlene Schwellenwert von 25g pro Tag.

Genauso ist es mit der Fruktose. Auch Fruktose hat in geringen Konzentrationen förderliche Effekte auf die Insulinresistenz. In Früchten gibt es Vitamine und Nährstoffe, die wundervolles bewirken. Der Teufel steckt jedoch in der Dosis! Ich habe daher die Fruktosegehalte in verschiedenen Produkten dargestellt. Denkt daran, die Grenze beträgt 25g Fruktose pro Tag. Das sind z.B. ein Liter Orangensaft bzw. 2 Gläser Apfelsaft am Tag.

Ausgewählte Fruktosegehalte in verschiedenen Getränken.

Fruktose in beliebten Säften

Säfte enthalten viel Fruktose und sollten vermieden werden! Weiß jemand warum? Nun, wie viele Äpfel isst du am Stück? 1 oder 2? Du musst richtig kauen, um dich durch die ganzen Ballaststoffe zuarbeiten. Und wie viele Äpfel brauchst du für ein Glas Apfelsaft, der zudem keine Ballaststoffe mehr enthält? Verarbeitete Früchte haben zudem höhere Fruktosegehalte als frische Früchte, wie folgende Abbildung zeigt.

Fruktose in Dosenfrüchten, Trockenfrüchten und Konservierten Früchten_slowcarb.eu

Überrascht über die hohen Konzentrationen? Unser Konsum liegt schnell über dem Schwellwert von 25g Fruktose pro Tag. Oft nehmen wir zudem nicht genügend Ballaststoffe auf, um die überschüssige Fruktose abzupuffern. Die Ballaststoffe bilden eine Art Barriere zwischen Darm und Essen. Dadurch gelangen die Nährstoffe langsamer und kontrollierter in die Blutbahn. Die nächste Abbildung zeigt die Fruktoseladung beliebter Süßungsmittel pro Teelöffel.

Fruktose in Honig Agave Ahornsirup pro Telöffel_Slowcarb.eu

TIPP: Eine Tabelle aller Lebensmittel kann auch als PDF heruntergeladen werden. In der Tabelle des US Departments findet ihr auch heraus, wie viel Fruktose ein Hähnchen süß/sauer beim Chinesen hat: 21,39g pro Testbestellung. Download des PDF

Quellen:
Walker et al.: Fructose content in popular beverages made with and without high-fructose corn syrup. Nutrition Volume 30, Issues 7-8, Pages 928–935 und US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current:  September 2015.  Internet: http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/ndl

Wie ist der Fruktosegehalt in Früchten?

Tabelle Fruktosegehalte in Früchten

Noch ein Wort zu den Fruktosegehalten. Es kann sein, dass meine Werte von anderen Quellen abweichen. Je nach Quelle variieren die Daten leicht. Ich bevorzuge die Daten der amerikanischen USDA, da sie am umfangreichsten ist und auch Fertigprodukte in der Datenbank hat. Damit können viele Früchte, Gemüse und sogar Fertiggerichte gut miteinander verglichen werden.

Wie alle Fruktoseintoleranten unter euch wissen, gibt es Fruktose nicht nur in Früchten, sondern auch in Gemüse, Getreide, Nüssen und Leguminosen. Klickt auf die folgenden Graphiken um diese zu vergrößern.

Fruktose in Gemüse
Fructose in vegetables - Family Wellness HQ_files
Fruktose in Getreide und Cerealien
Fructose in cereals - Family Wellness HQ_filesFruktose in Nüssen, Samen und LeguminosenFructose in nuts - Family Wellness HQ_files

Quelle:


56 Namen für Zucker. Industrieprodukte sind vollgepackt mit Fruktose und anderem Zucker.

Eigentlich dürfte die Frage nicht lauten, wo Zucker drin ist, sondern besser wo es nicht drin ist. Wenn Du Slow Carb oder Paleo isst, brauchst Du dir keine Gedanken machen. Dennoch ist es gut zu wissen. Auf den Zutatenlisten industrieller Produkte finden sich insgesamt 56 Namen für Zucker. Die kann sich aber kaum einer merken. Wir machen es daher einfach. Es reicht schon, wenn ein paar einfache Begriffe sitzen.

In diesen Süßungsmitteln ist Zucker (Glukose und/ oder Fruktose) enthalten:

Zucker

Sirup

Malz

Molasse

Invertzucker

alle Endungen mit „-ose“ (ose=Zucker) wie z.B. Maltose oder Fructose

Konzentrat / Fruchtsaftkonzentrat (häufig Apelsaftkonzentrat)

Saft

Honig

Maltol

Dextran

Sorbit

Beispiele für Süßungsmittel ohne Fruktose: Glukose, Traubenzucker, Dextrose, Maltose, Malz, Malzsirup, und Reissirup. Dinkelsirup und Glukosesirup (ja nach Fruktoseanteil) werden bei Fruktoseintoleranz gut vertragen.

2 Beispiele für Industrieprodukte und ihre Fruktosegehalte

Fruktosebombe Rotkohl und eingelegte Gurken_slowcarb.eu

Dieser Rotkohl ist eine echte Herausforderung für deine Leber. Immerhin, es ist auch Rotkohl drin:
Apfelsaftkonzentrat = 100% Fruktose
Glukose-Fruktose-Sirup = ?% Fruktose
Äpfel 3% = 100% Fruktose
Zucker = Saccharose = 50% Fruktose
Johannisbeersaftkonzentrat = 100% Fruktose

Insgesamt sind im Apfelrotkohl ca. 11g Fruktose auf 100g. Hier könnt ihr euch weitere Produkte anschauen.

Fruktosearme Ernähnung bei (Kindern mit) Fruktoseintoleranz und Fruktoseunverträglichkeit

Was ist eine Fruktose-Intoleranz? Eine Fruktoseintoleranz tritt auf, wenn der Körper Fruktose nicht ausreichend absorbieren kann. Symptome sind Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Reizbarkeit.

30% aller Menschen sind Fruktoseintolerant ohne es zu wissen.

Einige Menschen reagieren also heftig auf einen Überschuss an Fruktose im Essen. Dieser Effekt schwächt sich aber bis hin zur Beschwerdefreiheit ab, wenn das Glukose:Fruktose Verhältnis 50:50 beträgt (Glukose-Fruktose Sirup hat zwischen 42% und 60% Fruktose). Glukose unterstützt die Absorption von Fruktose. Wenn du Essen mit einem ausbalanziertem Glukose:Fruktose Verhältniss (oder Glukoseüberschuss) isst, kann die Fruktose absorbiert werden. Natürlich gibt es eine Obergrenze bis zu der dir Glukose helfen kann.

Früchte und Gemüse mit wenig Fruktose und gutem Glukose_Fruktose Verhältnis

Besonderheit: Früchte und Gemüse mit wenig Fruktose können beliebig gegessen werden.

Früchte und Gemüse mit moderaten Fruktosegehalten und gutem Glukose_Fruktose Verhältnis

Besonderheit: Diese Gruppe sollte zu Beginn deiner Niedrig-Fruktose-Diät vermieden werden.
Sobald die Symptome besser geworden sind, kannst vorsichtig mit dieser Gruppe wieder anfangen.

Früchte und Gemüse mit hohen Fruktosegehalten und gutem Glukose_Fruktose Verhältnis

Besonderheit: Diese Gruppe sollte zu Beginn deiner Niedrig-Fruktose-Diät vermieden werden.
Sobald die Symptome besser geworden sind, kannst vorsichtig mit dieser Gruppe wieder anfangen.

Früchte und Gemüse mit sehr hohen Fruktosegehalten und gutem Glukose_Fruktose Verhältnis

Besonderheit: Diese Gruppe sollte immer vermieden werden.

Zwiebel, Lauch, Knoblauch und Leguminosen
Zwiebel, Lauch, Knoblauch und Leguminosen enthalten geringe bis mäßige Mengen an Fruktose. Dennoch können sie oft zu Blähungen und Beschwerden bei Kindern mit Fructose-Intoleranz führen. Diese Lebensmittel werden am besten zu Beginn der Niedrig-Fruktose-Diät vermieden. Sobald sich die Symptome der Fruktoseintoleranz (z.B. Blähungen, Durchfall) verbessert haben, können die Lebensmittel wieder in kleinen Mengen eingeführt werden.

Zucker und Zuckeralkohole die unbedingt begrenzt werden müssen

5 einfache Sofortmaßnahmen für deine Gesundheit

  • Maßnahme 1: Fruktosesirup besonders in Industrieprodukten vermeiden
  • Maßnahme 2: nur frische Früchte, keine Trockenfrüchte essen
  • Maßnahme 3: Säfte nur als Ausnahme trinken
  • Maßnahme 4: Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe
  • Maßnahme 5: 25g Fruktose pro Tag

Früchte vs. Gemüse: Was hat mehr Nährsstoffe?

Eines vorweg. Früchte und Gemüse haben im Prinzip die Selben Nährstoffe. Es ist die Konzentration, die den Unterschied macht und Leute, haltet euch fest: Gemüse rockt! Gemüse hat im Durchschnitt mehr Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Folsäure, Vitamin C und Vitamin A. Nur in einem Punkt überragen Früchte das Gemüse: im Zuckergehalt. Quelle: Fruits vs. Veggies: Are They “Nutritionally Equivalent?” auf www.scienceofmom.com

TOP 10 Ballaststoffe:

  1. getrocknete Aprikosen
  2. Avokado
  3. Erbsen (grün)
  4. Edamame (jap. unreif geerntete Sojabohnen)
  5. Rosinen
  6. Pommes
  7. Süßkartoffeln
  8. Kiwi
  9. Banane
  10. Blaubeeren

TOP 10 Eisengehalt:

  1. gekochter Spinat
  2. roher Spinat
  3. Edamame (jap. unreife Sojabohnen)
  4. Spargel
  5. Erbsen (grün)
  6. Erbeeren
  7. Kiwi
  8. Trauben
  9. Blaubeeren
  10. Nektarinen

TOP 10 Kalziumgehalt:

  1. gekochter Spinat
  2. roher Spinat
  3. gekochter Grünkohl
  4. Edamame
  5. getrocknete Aprikosen
  6. Rosinen
  7. grüne Bohnen
  8. Orangen
  9. Mandarinen
  10. Kiwi

TOP 10 Folsäure:

  1. Edamame
  2. roher Spinat
  3. gekochter Spinat
  4. Römersalat (Gartensalat)
  5. gekochter Brokkoli
  6. Mango
  7. Orangen
  8. Kiwi
  9. Erdbeeren
  10. Cantaloupe-Melone (Zuckermelone)

TOP 10 Vitamin C:

  1. gelbe Paprika
  2. rote Paprika
  3. Kiwi
  4. grüne Paprika
  5. gekochter Brokkoli
  6. Orangen
  7. Erdbeeren
  8. gekochter Grünkohl
  9. Cantaloupe-Melone (Zuckermelone)
  10. Mango

TOP 10 Vitamin A:

  1. Süßkartoffeln
  2. gekochte Karotten
  3. gekochter Grünkohl
  4. Butternusskürbis (Moschus-Kürbis)
  5. gekochter Spinat
  6. getrocknete Aprikosen
  7. Cantaloupe-Melone (Zuckermelone)
  8. pinke Grapefruit
  9. Mango
  10. Mandarinen

TOP 10 Zuckergehalt

  1. Trauben
  2. Mango
  3. Banane
  4. Mandarine
  5. Apfel
  6. Rübe
  7. Süßkartoffeln
  8. grüne Erbsen
  9. rote Paprika
  10. Mais

Ein Grund warum insbesondere Kinder Früchte gegenüber Gemüse bevorzugen, sind die Bitterstoffe zum Beispiel im Brokkoli. Mit diesen Tricks können wir versuchen die Gemüsephobie zu überwinden:

  1. Selber Vorbild sein
  2. Immer wieder Gemüse anbieten, ganz beiläufig und ohne Zwang. Nach dem Motto: Ist doch keine große Sache.
  3. Eine bunte Vielfalt an Gemüse anbieten aus dem das Kind wählen kann.
  4. Den Geschmack pimpen, z.B. durch anbraten oder in Brühe mit kochen. Evtl. etwas Salz dazu.
  5. Gemüse in Fleisch und ähnliches einarbeiten, Pürieren und Tarnen.

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